Dieta balanceada: 5 menus balanceados para perder peso e reduzir gordura

Dieta balanceada: 5 menus balanceados para perder peso e reduzir gordura

Você sabia que uma dieta balanceada influencia 4 fatores? Variedade, frequência, moderação e hidratação. Nós damos-lhe 5 menus para perder peso e gordura.
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Para perder peso e ter uma dieta balanceada , Carlos Aznar Gallego, nutricionista, recomenda alimentos essenciais e esclarece várias dúvidas sobre o bicar entre as refeições ou o número de refeições que devemos fazer por dia.

Quais são as chaves para uma dieta equilibrada? Perder peso, o objetivo
Quais alimentos são básicos em uma dieta balanceada para contribuir para a perda de gordura e peso? Controle seu IMC
Quais alimentos NÃO são recomendados para incluir em dietas para perder peso e por quê?
Truques para perder peso e ter uma dieta balanceada
É conveniente fazer um lanche entre as refeições? Depende do tipo de comida?
Quantas refeições você recomenda para fazer um dia?

Quais são as chaves para uma dieta equilibrada? Perder peso, o objetivo

Em termos gerais, e independentemente do objetivo que buscamos, a dieta balanceada de um indivíduo, como a dieta mediterrânea, deve abranger quatro princípios básicos (exceto em situações em que há uma patologia associada):

Princípio da variedade : nossa dieta deve incluir todos os grupos de alimentos para obter os nutrientes específicos que cada um deles contribui para nós. Aqui estão algumas idéias para o café da manhã ser variado .
Princípio da frequência : o modo como temos de manter um equilíbrio hormonal e energético é mantendo um consumo freqüente e regular de alimentos.
Princípio da moderação : novamente, independentemente do objetivo, nossa tendência deve ser consumir alimentos de maneira moderada, pois por unidade de tempo o corpo tem uma capacidade limitada de assimilação e uso de energia e nutrientes.
Princípio da hidratação : todas as reações químicas que regulam nosso metabolismo ocorrem em meio aquoso, portanto devemos fornecer água regularmente ao longo do dia. É também uma excelente ferramenta para o controle do apetite e da saciedade.

Quais alimentos são básicos em uma dieta balanceada para contribuir para a perda de gordura e peso? Controle seu IMC

Embora seja verdade que não há alimentos com “calorias negativas”, se nosso objetivo é reduzir o percentual de gordura corporal , devemos priorizar os alimentos que produzem saciedade , enquanto fornecemos nutrientes e poucas calorias. Nossa recomendação:

Frutas e legumes , porque com uma ingestão calórica reduzida são os alimentos que têm mais vitaminas e minerais.
Peixe, ovos e carnes , porque apesar de estar associado a uma certa quantidade de gordura, a contribuição dos aminoácidos que eles geram é essencial para a proteção dos nossos tecidos, bem como o funcionamento do nosso metabolismo.
Nozes e legumes , desde que a energia que eles nos fornecem está associada a uma quantidade muito elevada de nutrientes essenciais e também a absorção é muito lenta, o que é tremendamente benéfico para o controle hormonal.
Arroz: É um alimento fundamental para perda de peso. Você tem que aprender a fazer um arroz branco solto para poder fazer pratos saborosos.

Quais alimentos NÃO são recomendados para incluir em dietas para perder peso e por quê?

Basicamente, aqueles que não apenas nos fornecem grandes quantidades de energia , mas também o fazem rapidamente. É o caso do açúcar, farinhas refinadas e arroz – presente na maioria das massas, pães e arroz que costumamos consumir, além de refrigerantes e sucos industriais . Esses produtos geram aumentos tremendamente rápidos no nível de açúcar no sangue, que estimula um hormônio chamado insulina, que age introduzindo açúcar em nossos músculos – o que pode ser positivo a priori – somente quando o aumento do açúcar é abrupto e em grande quantidade. Esta insulina também pode estimular a entrada dessa energia em outro tipo de células chamadas adipócitos, que estão relacionadas ao aumento do tecido adiposo.

Truques para perder peso e ter uma dieta balanceada

A chave para perder peso (ou melhor, gordura corporal) é gerar um balanço energético negativo. Ou seja, consumir – de maneira controlada – menos calorias do que as que queimamos , e que essas calorias provêm de alimentos de “qualidade” nutricional. É claro que, se expormos nosso corpo à restrição calórica excessiva, podemos ter efeitos negativos: a cárie e o conhecido efeito rebote (nosso corpo se defende da falta de energia assimilando-o na forma de gordura). Com seu seguro de saúde DKV você pode resolver suas questões nutricionais com a linha médica nutricional , você terá conselhos sobre o tipo de dieta que você precisa.

O exercício é inegável que é uma das principais ferramentas para estimular o gasto calórico do indivíduo e também otimiza o uso de determinados nutrientes. Existem exercícios para perder peso . Além do exercício foi demonstrado que o sono bem (o que não significa muito sono) favorece a perda de peso, já que nosso sistema hormonal funcionará adequadamente e evitará situações de estresse metabólico que fazem o corpo “resistir” a perder peso em resposta a agentes agressivos, como falta de sono, jejum ou desidratação.

Como sempre, não é aconselhável seguir qualquer dieta para emagrecer e fugir de dietas para perder peso rapidamente porque não têm apoio médico e apesar de no início geralmente atingirem redução de peso nas pessoas que as seguem, a médio-longo prazo o resultado é o oposto , recuperando o peso perdido, e mesmo em alguns casos, aumentando o peso corporal devido ao conhecido efeito rebote.

É conveniente fazer um lanche entre as refeições? Depende do tipo de comida?

A coceira não é conveniente, mas é uma estratégia muito boa para manter nossa glicemia controlada e, portanto, regular nosso apetite. O problema surge quando esse lanche é aleatório e improvisado, assim como devemos organizar nosso café da manhã e as refeições principais, devemos ter algum controle sobre as alternativas de lanches saudáveis que estão ao nosso alcance para podermos incluir entre as refeições. Em princípio, os alimentos que mais nos interessam são aqueles alimentos que nos fornecem uma pequena quantidade de açúcar que é absorvida tão lentamente quanto possível, que está associada a uma quantidade significativa de fibra para estimular a saciedade e sempre acompanhada por uma quantidade significativa de açúcar. água Nossa sugestão para um lanche saudável : frutas, leite desnatado, quantidades controladas de nozes, pequenos sanduíches e pão de sanduíche podem ser alternativas muito boas.

O consumo adequado de açúcar nos ajudará a comer uma dieta equilibrada. Uma receita doce para controlar o açúcar é biscoitos de chocolate sem açúcar. É uma receita para quem conhece os prós e contras do açúcar.

Quantas refeições você recomenda para fazer um dia?

Em geral, para comer uma dieta equilibrada, recomendo 5-6 refeições por dia , mas o que determina o número de refeições por dia é o número de horas que permanecemos ativos. Uma pessoa que tenha café da manhã às 6:00 e jantar às 11:00 terá que fazer um número maior de refeições do que a pessoa que tem café da manhã às 9:00 e jantar às 10:00. O importante é não deixar grandes períodos de jejum, pois isso desencadeia um desequilíbrio dos níveis de glicose que, por sua vez, provoca diminuição da energia vital, aumento do apetite e tendência a acumular gordura quando comemos alimentos como supercompensação.

Carlos nos deixa 5 cardápios balanceados para perder peso e reduzir gordura . E você, quais você segue?

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã:
Torrada de trigo integral com tomate, óleo e kiwi.
Meia manhã:
Abacaxi
Comida:
Salada de canelone com nozes, parmesão e vinagrete de limão.
Robalo assado com endro.
Tarde:
Iogurte desnatado com chocolate escuro.
Jantar:
Legumes salteados em estilo tailandês.
Frango com cogumelos.
Tangerina

TERÇA-FEIRA

Café da manhã:
Torrada de trigo integral com tomate e iogurte com maçã.
Meia manhã:
Orange
Comida:
Beringelas recheadas.
Frango com Limão
Tarde:
Panquecas de arroz com queijo fresco e Turquia.
Jantar:
Salada grega.
Dourada assada
Pêra

QUARTA-FEIRA

Café da manhã:
Ciabatta com tomate, presunto e frutas.
Meia manhã:
Manga
Comida:
Legumes assados ​​com queijo de cabra.
Lombo de truta assada com tomate e cebola.
Tarde:
Compota de pêra com canela.
Jantar:
Creme de alho-poró
Peru com cebola, abobrinha e molho de soja
Maçã

QUINTA-FEIRA

Café da manhã:
Torrada integral com tomate, azeite e ameixa.
Meia manhã:
Kiwi
Comida:
Gazpacho
Lombinho de porco com legumes.
Tarde:
Bolo de chocolate de proteína.
Jantar:
Brócolis salteados com cebola.
Salmão assado com molho de iogurte.
Tangerina

SEXTA-FEIRA

Café da manhã:

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Torrada de trigo integral com tomate e iogurte com maçã.
Meia manhã:
Morangos
Comida:
Salada com abacate, manga e salmão.
Pescada com vinagrete.
Tarde:
Iogurte desnatado com compota de maçã.
Jantar:
Mistura de verduras.
Almôndegas de vitela assadas.
Kiwi

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